¿Tus defensas tienen horario? Ritmos circadianos e inmunidad

¿Alguna vez te has preguntado por qué te entra sueño siempre a la misma hora o por qué te sientes con más energía por la mañana? No es casualidad, es biología pura. Todo tu organismo funciona bajo una gran orquesta dirigida por los ritmos circadianos.

Estos patrones no solo dictan cuándo dormir y cuándo despertar. Como veremos a continuación, son fundamentales para mantener la homeostasis (el equilibrio inmunitario), por lo que respetar los ritmos circadianos asegurará que nuestro sistema inmunitario pueda protegernos correctamente.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Etimológicamente, el término proviene del latín circa (alrededor de) y diem (día). Es decir, son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas.

Aunque tendemos a pensar solo en el sueño, estos ritmos regulan la mayoría de los procesos vitales de los seres vivos, desde animales y plantas hasta microorganismos. Son, en esencia, la respuesta biológica a la rotación de la Tierra y a la alternancia natural entre la luz y la oscuridad.

Algunos de los ciclos circadianos que se producen en nuestro cuerpo son:

• La alternancia de sueño y vigilia.
• Los cambios de temperatura.
• La producción de determinadas hormonas.
• La digestión.

Diferencia entre reloj biológico y ritmo circadiano

A menudo usamos estos términos como sinónimos, pero para entender cómo funciona nuestro cuerpo es importante distinguirlos.

El reloj biológico es el dispositivo natural de tiempo del organismo, el director de una orquesta. En los mamíferos, el reloj maestro se encuentra en el cerebro, concretamente en un grupo de células del hipotálamo llamado núcleo supraquiasmático.

En cambio, los ritmos circadianos son los efectos o cambios diarios que produce ese reloj biológico. Son la música que dirige ese director de orquesta.

Por tanto, el reloj biológico es el encargado de controlar y sincronizar los ritmos circadianos. Si el reloj se desajusta, los ritmos (como el sueño o la digestión) pierden su compás.

¿Cómo funciona el ciclo circadiano del sueño?

Este es el ciclo que más notamos en nuestro día a día y el que suele motivar la búsqueda de soluciones cuando nos sentimos agotados. El funcionamiento de este ciclo circadiano depende casi exclusivamente de la luz.

El proceso es fascinante: tu reloj interno recibe información directa a través de los ojos.

• Por el día: cuando la retina percibe la luz solar, envía señales al cerebro para detener la producción de melatonina y aumentar el cortisol, manteniéndonos alerta y activos.
• Por la noche: cuando la luz disminuye, el cerebro ordena a la glándula pineal que libere melatonina. Esta hormona es la señal química que le dice a tu cuerpo «es hora de dormir», bajando la temperatura corporal y promoviendo el descanso.

Por esta razón, si estamos en un ambiente oscuro y relajado nos suele costar menos conciliar el sueño. Entender este mecanismo es el primer paso para poder regularlo.

La conexión clave: ritmos circadianos y sistema inmunitario

En Labo’life sabemos que el sistema inmune no trabaja igual las 24 horas del día. De hecho, nuestras defensas tienen horario.

A nivel inmunológico, se coordinan funciones de defensa innatas y adaptativas siguiendo patrones rítmicos. Investigaciones recientes sugieren que la eficiencia de nuestra respuesta inmunitaria varía entre el día y la noche:

• Durante el día (fase activa): el cuerpo prioriza una respuesta inmediata y el despliegue de células centinela en la sangre, preparándose para posibles «ataques» externos mientras interactuamos con el entorno.
• Durante la noche (fase de descanso): es el momento de la regeneración y la memoria inmunológica. Ciertas citoquinas (proteínas que regulan la respuesta inmune) y leucocitos se movilizan hacia los tejidos y ganglios linfáticos para consolidar la información recogida durante el día y reparar daños.

Por eso, cuando no respetamos nuestros ciclos de sueño, no solo estamos cansados: estamos interrumpiendo el «turno de noche» de nuestro sistema inmunitario.

Microinmunoterapia: una aliada de tus ritmos biológicos

Comprender que el sistema inmunitario tiene sus propios tiempos es la base de enfoques terapéuticos como la microinmunoterapia.

Esta terapia utiliza sustancias inmunocompetentes (como las citoquinas) en dosis bajas para regular la inmunidad.

Pero lo que la hace especial en este contexto es que respeta la secuencialidad. Las fórmulas suelen presentarse en cápsulas que se toman en un orden específico, imitando los ritmos naturales de la respuesta inmunitaria.

El objetivo es «hablar el mismo idioma» que el cuerpo, entregando el mensaje correcto en el momento preciso.

Cronodisrupción: cuando el reloj se rompe

En la vida moderna, a menudo vivimos desconectados de la luz natural. El uso de pantallas (luz azul) por la noche, el trabajo por turnos o las cenas tardías envían señales confusas a nuestro cerebro. Es lo que se conoce como cronodisrupción.

La luz artificial nocturna «engaña» al hipotálamo, frenando la secreción de melatonina y manteniendo el cuerpo en estado de alerta cuando debería estar en modo reparación.

Esto, mantenido en el tiempo, puede afectar al equilibrio inmunológico y al estado de ánimo.

6 consejos para sincronizar los ciclos circadianos

Recuperar la sintonía con nuestro reloj biológico es una de las mejores inversiones para una salud duradera. Ahí va una guía práctica para estar en consonancia con nuestros ciclos:

1. Luz natural al despertar: exponerse a la luz solar en las primeras horas de la mañana. Esto «pone en hora» tu reloj central.
2. Oscuridad tecnológica: limitar la exposición a la luz azul (móviles, tablets, TV) al menos dos horas antes de dormir.
3. Temperatura adecuada: descender unos grados la temperatura de la habitación. Con un ambiente fresco se descansa mejor.
4. Horarios de comidas (crononutrición): intentar realizar cenas tempranas (20:00 o 21:00h) y romper el ayuno matutino un poco más tarde. Que el sistema digestivo descanse.
5. Rutinas de desconexión: que los momentos previos a la cama sean rituales relajantes (leer, meditar, ducha caliente).
6. Constancia: intentar acostarse y levantarse a la misma hora para consolidar el hábito.

En conclusión: nuestros ritmos circadianos son mucho más que un horario de sueño; son la base del equilibrio vital. Respetar estos ciclos es respetar la propia naturaleza del organismo, permitiendo que el sistema inmunitario y el metabolismo trabajen a nuestro favor.

Bibliografía

1. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
2. Bueno Aranda L, Fleta Gálvez A. Alteración del ritmo circadiano en trabajadores con turnos rotatorios y/o nocturnos. Revista Médica Ocronos. 24/12/2019. Disponible a través de: https://revistamedica.com/alteracion-ritmo-circadiano-trabajadores-turnos-rotatorios-nocturnos/
3. Saavedra Torres, J. S., Zúñiga Cerón, L. F., Navia Amézquita, C. A., & Vásquez López, J. A. Ritmo circadiano: el reloj maestro. Alteraciones que comprometen el estado de sueño y vigilia en el área de la salud. Morfolia. 2013. 5(3): 16-35. Disponible a través de: https://revistas.unal.edu.co/index.php/morfolia/article/view/41615

Post actualizado el 19 de diciembre de 2025.