Los seres humanos sabemos desde siempre la importancia de dormir bien, del sueño. Hay adjetivos que acompañan, casi por defecto, a la palabra sueño: sueño reparador, sueño conciliador, sueño profundo… y que posiblemente son indicativo del valor que le damos.

No obstante, ha sido en estos últimos años cuando investigadores en todo el mundo han descubierto el papel fundamental que juega este estado en diferentes procesos de nuestro cuerpo (desde el aprendizaje hasta funciones de mantenimiento) y por lo tanto en nuestra salud. Dormir bien influye, entre otras cosas, sobre nuestra salud mental, nuestra vida social, el equilibrio hormonal y el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.1

Contar ovejitas ya ha pasado de moda y los expertos en sueño conocen mejores métodos para dormir profundamente y bien. A continuación os explicamos cuáles son los peores enemigos del sueño y os damos los consejos que de verdad funcionan para dormir bien.

 ¿Cómo dormir bien?

Queremos empezar remarcando que dormir bien no depende solo de los momentos previos a ir a la cama, para dormir bien hay que empezar ya al despertarse. Por decirlo de otra forma, el sueño de calidad y profundo depende en gran parte de nuestro estilo de vida cotidiano y cómo “nos relacionamos” con los principales factores externos que influyen sobre el sueño, a saber luz y temperatura.

Hemos dividido nuestros consejos en 4 fases del día: durante el día, al atardecer, poco antes de ir a dormir y en la cama.

Durante el día: influencia de la luz sobre el sueño

Nuestra sociedad actual es una sociedad “privada de la luz natural”. Pasamos poco tiempo al aire libre bajo la luz natural, especialmente durante las horas de la mañana. La incidencia de la luz en nuestros ojos durante las horas previas al mediodía es especialmente importante para regular nuestro ritmo circadiano. Es un mecanismo retinal, que a través del tálamo e hipotálamo regula nuestro reloj interno. 2

La mayoría de nosotros, salimos de un edificio (nuestro hogar) y nos dirigimos al siguiente edificio (nuestro lugar de trabajo). Si es posible, es recomendable realizar el trayecto a pie o en bicicleta y/o aprovechar parte de la pausa del mediodía para salir un poco al aire fresco.

Durante el día: beneficios del ejercicio físico para dormir mejor

Numerosos estudios científicos han demostrado que las personas que durante el día hacen ejercicio o deporte regularmente duermen mejor por la noche.3 El ejercicio cansa (entonces el cuerpo no pide por la noche la actividad que no ha tenido durante el día) y también ayuda a combatir el estrés.

Por lo tanto es importante integrar el ejercicio moderado en nuestra rutina diaria. Por ejemplo, como ya hemos indicado anteriormente: salir a caminar durante la pausa del almuerzo, hacer el recorrido diario en bicicleta, subir las escaleras… También los deportes de resistencia (natación, correr, ciclismo…) y los deportes de equipo (con su componente social) son aliados para favorecer el sueño.

No obstante, es recomendable que el ejercicio acabe máximo dos horas antes de acostarse, ya que un entrenamiento intensivo por la noche puede estimular el cuerpo y retrasar el sueño.

Al atardecer: la importancia de la oscuridad para dormir bien

Es paradójico, pues somos una sociedad privada de luz natural durante el día e inundada de luz artificial durante la noche, la peor combinación para nuestro ritmo circadiano natural.4

Es por ello que al atardecer y por la noche debemos evitar, en la medida de lo posible, las fuentes de luz. Tenemos que intentar disminuir la iluminación en nuestro hogar, apagar luces o atenuar su intensidad. Y renunciar a nuestros acompañantes modernos como televisión, ordenador, tablet y móvil en las horas previas a irnos a dormir. Un exceso de luz, especialmente de luz azul, impide que el cuerpo produzca la hormona del sueño, la melatonina.

Al atardecer: ¿qué alimentos ayudan a dormir bien?

Lo dice el refrán: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. 

Por la noche no debemos ingerir comidas copiosas, ya que activan el metabolismo y sobrecargan el estómago. En consecuencia, es más difícil conciliar el sueño. No obstante, no toda cena ligera es buena, la ensalada y las verduras crudas son difíciles de digerir y tampoco se recomiendan antes de dormir.

¿Y qué pasa con el café, las bebidas alcohólicas y los refrescos con cafeína? Todas estas bebidas son conocidos enemigos del sueño.

  • La cafeína es tabú por la noche, ya que estimula la actividad cerebral y retrasa el sueño.5 Debemos evitar las bebidas con cafeína al menos cuatro horas antes de ir a la cama.
  • Si bien es cierto que el alcohol con moderación cansa, hace que el sueño sea más superficial, menos reparador y que despertemos antes de tiempo.6 Entre otras cosas, actúa acortando las fases de sueño profundo en las que más recargamos las pilas. Es por ello que la copita de vino o el vasito de cerveza antes de dormir no son recomendables.

Antes de ir a dormir: relajación y meditación para dormir bien

Dormir con ansiedad, estrés o tensión es difícil. Además, muchas personas repasan en la cama lo acontecido durante el día, piensan en los problemas pasados y en las citas futuras. Todos estos estados y pensamientos activan el cerebro e impiden conciliar el sueño. Puede convertirse hasta en un círculo vicioso en el cual el miedo a volver a acostarse aumenta noche tras noche.

Dependiendo de la causa del estrés, pueden servir ciertas pautas o técnicas de relajación:

  • Por ejemplo, podemos dedicar tiempo durante el día a llevar un diario, a planificar el trabajo o las citas. Anotar los pensamientos y dejarlos por escrito puede ayudar a sacarlos de la cabeza.
  • Evitar el estrés a última hora, por ejemplo acordando con la familia abordar los problemas solo hasta media tarde.
  • Diversas técnicas de relajación pueden ayudarnos a conseguir más paz interior. Son capaces de provocar reacciones físicas tales como: la relajación muscular, la respiración pausada, el descenso de la tensión arterial… Especialmente recomendables son la relajación muscular progresiva y el yoga.
  • Aunque parezca contradictorio, hacer un esfuerzo consciente para no dormirnos, sino para mantenernos despiertos. Esta técnica puede ayudar a dormir, ya que alivia la presión de tener que dormir de inmediato. Muchas personas se duermen más rápidamente con este método que cuando desean desesperadamente dormir.

Antes de ir a dormir: ir a dormir cuando estamos cansados (y a la misma hora)

Es recomendable ir a la cama solo cuando nos sintamos cansados. Los seres humanos tenemos un ciclo de aprox. 90 minutos en el cual pasamos de sentirnos cansados a sentirnos despiertos. Los períodos en los que notamos cansancio debemos aprovecharlos para ir a la cama. 

Las personas más sensibles al sueño descansan mejor si se acuestan y se levantan siempre a la misma hora.

Ya en la cama: temperatura correcta y tranquilidad

La temperatura es un factor tan poderoso como la luz para garantizar que el sueño sea profundo y de calidad.7 Para conciliar el sueño y permanecer dormido, el cuerpo necesita que su temperatura central descienda alrededor de 1 grado. Y, aunque vuelva a parecer una contradicción, una ducha o un baño caliente previo puede ayudar ya que produce una vasodilatación masiva. Todos los vasos de la superficie cutánea se abren y atraen la sangre desde el núcleo del cuerpo a la superficie. Piel, manos y pies actúan como maravillosos radiadores térmicos y disipan el calor. Al salir de la ducha o del baño nuestra temperatura corporal ha caído en picado, lo que necesitamos para dormir bien.

Asimismo, la temperatura del dormitorio debería estar alrededor de los 18 grados, una temperatura demasiado cálida impide que descienda nuestra temperatura corporal central y el sueño se vuelve intranquilo.

La cama es el lugar para dormir, nada de televisión, de móviles, de cigarrillos… Existen dos excepciones: leer un libro en la cama con la luz tenue, ya que puede incluso ayudarnos a entrar en modo sueño si la lectura no es demasiado agotadora.

Por último, si nuestro cerebro ya asocia la cama con un lugar de tensión más que de descanso esta falsa asociación puede borrarse con un truco. Los psicólogos lo llaman control de estímulos. Como hemos mencionado anteriormente solo debemos ir a la cama cuando notamos el sueño. No obstante, si seguimos despiertos después de unos 10 o 15 minutos, es aconsejable:

  • Si estamos relajados mentalmente, podemos permanecer tumbados, según los nuevos hallazgos de la investigación sobre el sueño.
  • Si estamos preocupados, podemos ir a otra habitación, pero sin empezar una actividad estimulante ni encender las luces (más que alguna necesaria). Volver a la cama solo cuando vuelva a aparecer el cansancio.

Conclusión

Cualquiera persona que haya tenido o tenga problemas para conciliar el sueño durante días o incluso semanas, o que permanezca despierto durante horas por la noche, sabe que es agotador: disminuye el rendimiento, aumenta el mal humor, aparecen con mayor frecuencia las infecciones… 

La falta de sueño se ha asociado a determinadas malfunciones del sistema inmunitario. Por ejemplo, la privación de sueño lleva a una reducción del número de células NK. Estas células inmunitarias juegan un papel determinante en la gestión de las infecciones y las células cancerígenas.8También se ha demostrado que el sueño de calidad favorece el buen funcionamiento del sistema glinfático (el sistema inmunitario del cerebro) y que, por lo tanto, no dormir bien puede predisponer a la aparición de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer.9 Debido a la influencia que tiene sobre el equilibrio hormonal, los trastornos del sueño también se asocian a un mayor riesgo de padecer diabetes.10

No obstante, en muchos casos, seguir unas sencillas pautas y técnicas nos ayudarán a dormir mejor. Es un proceso para aprender a burlar a los “ladrones del sueño”.

Por último, no importa el tiempo que hayamos tardado en dormirnos: nos tenemos que levantar a la misma hora por la mañana e intentar no dormir durante el día. Siguiendo estas instrucciones durante unas dos semanas, las noches tranquilas vuelven a estar a la vista.

Bibliografía

  1. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9
  2. Paul KN, Saafir TB, Tosini G. The role of retinal photoreceptors in the regulation of circadian rhythms. Rev Endocr Metab Disord. 2009 Dec;10(4):271-8.
  3. Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):355-65.
  4. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019 Sep;23(3):147-156.
  5. Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008 Apr;12(2):153-62
  6. Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015 Jun;49(4):299-310
  7. Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336
  8. Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994 Nov-Dec;56(6):493-8
  9. Wang C, Holtzman DM. Bidirectional relationship between sleep and Alzheimer’s disease: role of amyloid, tau, and other factors. Neuropsychopharmacology. 2020 Jan;45(1):104-120
  10. Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66

4 Comentarios

  1. Para mi es imposible so de no usar dispositivos móviles, lo que sí he hecho es instalarme una app para reducir la luz azul.

    • Mi Sistema Inmune Contestar

      Hola Lidia,

      es una buena opción que puede minimizar el daño, te felicitamos por ello.

      Saludos

  2. Hace tiempo que empecé a implementar el hábito de no usar pantallas a partir de las 7 de la tarde y lo cierto es que he notado una mejoría en la calidad de mi sueño. ¡Gran artículo! Muchas gracias 🙂

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