Las mejores frutas y verduras del verano para mantener un sistema inmune sano

Nuestro sistema inmunitario nos ayuda a mantener diariamente nuestra salud y a prevenir enfermedades. Pero, ¿cómo podemos reforzar nuestro sistema inmune en verano? 

Es muy sencillo, en nuestra vida cotidiana tenemos a nuestra disposición toda una serie de remedios para este fin a los que quizás no prestamos la atención que se merecen. Entre ellos encontramos tomar el sol con moderación para producir vitamina D, hacer ejercicio al aire libre, evitar el estrés y dormir bien. Sin embargo, muchos de los ayudantes se encuentran (o deberían encontrarse) en nuestra cocina: son las frutas y verduras de temporada. Descubre cómo con sus vitaminas, minerales y oligoelementos ayudan a que nuestras defensas estén en forma.

Frutas y verduras de verano, los mejores aliados para tu sistema inmune

Si quieres contribuir a unas defensas fuertes durante el verano, asegúrate de tener siempre fruta y verdura fresca de temporada en casa. Por norma general, los productos regionales de temporada son especialmente ricos en vitaminas como la A, C, B y E, en minerales como el magnesio, el calcio, el sodio, el potasio y el hierro y en oligoelementos como hierro, cobre, selenio y zinc. Si son regionales te aseguras de que son especialmente frescos y sus propiedades nutricionales son óptimas, ya que no han tenido largos tiempos de almacenamiento y rutas de transporte.

Aunque la oferta varía ligeramente entre junio y septiembre, ya que algunas frutas y verduras son más típicas del inicio del verano que del final, podemos decir que los productos estelares de la huerta y del huerto en esta estación del año son:

• Frutas: ciruela, cereza, albaricoque, melocotón, limón, fresa, plátano, arándano, frambuesas, nísperos, nectarinas, peras, moras,brevas, higos, melón y sandía. Ya en septiembre aparecen la granada, la manzana y la uva.
• Verduras: judías verdes, alcachofas, acelgas, apio, guisantes, lechugas, pimientos, ajos, remolacha, calabacines, berenjenas, pepinos, tomates, cebollas, habas, zanahorias, patatas, endivias y rábanos. A finales de verano encontramos las calabazas, el puerro, las espinacas y el maíz.

En la plataforma “Soy de Temporada” podéis consultar un calendario muy visual con información adicional sobre cada producto.

¿Qué papel juegan las vitaminas, minerales y oligoelementos en el sistema inmune?

El funcionamiento de nuestro sistema inmune depende en gran medida de nuestros genes. No obstante, nuestro entorno también tiene una gran influencia sobre la expresión de estos, y un papel muy importante juega nuestra alimentación como parte de nuestro estilo de vida. De hecho, algunos nutrientes sacan lo mejor de nuestro sistema inmune actuando como eliminadores de radicales libres, protegiendo las células inmunitarias o participando en las reacciones de defensa. Vitaminas, minerales y oligoelementos son los compuestos esenciales para garantizar el funcionamiento óptimo de nuestras defensas naturales y así ayudarnos a prevenir enfermedades. Dado que el cuerpo no puede producir vitaminas, minerales y oligoelementos por sí mismo, o no puede producirlos en cantidades suficientes, tenemos que ingerirlos a través de los alimentos.

La vitamina A, esencial para la primera línea de defensa

Además de las células inmunitarias, el sistema de defensa también está formado por las barreras externas: la piel y las mucosas. La vitamina A contribuye al funcionamiento de esta barrera externa e impide que los agentes patógenos entren en el organismo¹. La mayoría de las veces, consumimos un precursor de la vitamina a través de los alimentos: la provitamina A (beta-caroteno), que el cuerpo convierte en vitamina A.

• Frutas de verano con más vitamina A: albaricoques, melones, melocotones.
• Verduras de verano con más vitamina A: zanahorias, espinacas, endivias, tomates.

Las vitaminas B, el equipo para todo

Las vitaminas pertenecientes al grupo B [B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina)] proporcionan el paquete completo para un sistema inmune fuerte: 

• Ayudan al sistema inmunitario a reconocer los agentes patógenos 
• Contribuyen al crecimiento celular 
• Mantienen intactas las membranas mucosas
• Además, protegen al organismo del estrés oxidativo, que puede debilitar el sistema inmunitario.

Casi todas las frutas y verduras contienen una buena dosis de vitaminas B dentro de ellas, aunque no obstante cantidades variables de cada uno de los tipos.

• Frutas de verano con alto contenido de vitaminas B: albaricoques, melones, plátanos.
• Verduras de verano con alto contenido de vitaminas B: espinacas, patatas, zanahorias.

La vitamina C, el potenciador inmunitario por excelencia

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, tiene la fama de ser uno de los potenciadores inmunitarios más importantes. Protege a las células inmunitarias del estrés oxidativo y contribuye al desarrollo y la formación de los linfocitos^2,3.

• Frutas de verano con más vitamina C: fresas, limón, melón.
• Verduras de verano con más vitamina C: pimientos, espinacas.

La vitamina D, la hormona clave para el funcionamiento del sistema inmunitario

La vitamina D juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune: activa los linfocitos T y regula el sistema inmune⁴. Además, también parece prevenir la aparición y el desarrollo de enfermedades autoinmunes⁵. 

Con la ayuda de la radiación UV, el cuerpo puede producir la “vitamina del sol” por sí mismo. No obstante, también tenemos la opción de tomar vitamina D a través de la alimentación, si bien en este caso las fuentes principales no son frutas y verduras sino pescados grasos (el salmón, la caballa y el arenque), queso, huevos y setas.

La vitamina E, un antioxidante promotor de la respuesta inmunitaria

La vitamina E no solo protege contra los efectos de los radicales libres en las células del organismo, sino que también activa las células asesinas y favorece la formación de anticuerpos. Los aceites vegetales de alta calidad y los frutos secos son fuentes de vitamina E, como también:

• Frutas de verano con más vitamina C: melocotones, frambuesas, ciruelas.
• Verduras de verano con más vitamina C: pimientos, espinacas, tomates.

Zinc, un oligoelemento clave en el sistema inmune

El zinc es un oligoelemento vital y participa en muchos procesos del organismo. Juega especialmente un papel crucial en diferentes procesos del sistema inmunitario⁶: 

• Es esencial para el desarrollo y la función normales de las células que median la inmunidad innata, los neutrófilos y las células NK. 
• La carencia de zinc afecta a los macrófagos, la fagocitosis, la eliminación intracelular y la producción de citoquinas se ven afectadas por la carencia de zinc.
• Es importante para el crecimiento y la función de las células T y B. 
• Tiene un efecto antioxidante y estabiliza las membranas por lo que previene las lesiones inducidas por los radicales libres durante los procesos inflamatorios.

Si bien las fuentes principales son legumbres, cereales integrales, mariscos y frutos secos, también lo encontramos en frutas y verduras:

• Frutas de verano con más zinc: fresas, plátanos, moras.
• Verduras de verano con más zinc: guisantes, maíz.

Cobre, el oligoelemento a veces olvidado

Este oligoelemento refuerza nuestras defensas al prolongar la vida de las células del cuerpo, incluidos los glóbulos blancos. Esto se debe a que el cobre protege la membrana celular, la capa interna de la célula, de los radicales libres⁷. 

• Frutas de verano con más cobre: albaricoques, plátanos, moras.
• Verduras de verano con más cobre: alcachofas, espinacas, patatas.

Selenio y hierro, reguladores de la actividad de las células de defensa

Selenio y hierro no solo son componentes de importantes enzimas y proteínas sino que también influyen en la actividad de las células de defensa del organismo^8,9. Una deficiencia de uno de ellos o ambos juntos puede provocar una mayor susceptibilidad a las infecciones ya que la respuesta inmunitaria se debilita considerablemente.

• Frutas de verano con más selenio: plátanos, melocotones, fresas, albaricoques.
• Verduras de verano con más selenio: pimientos, patatas, zanahorias.
• Frutas de verano con más hierro: frambuesas, fresas, moras.
• Verduras de verano con más hierro: espinacas, zanahorias, calabacines, alcachofas.

¿Las frutas y verduras frescas tienen más vitaminas?

La respuesta es un claro sí. La fruta y verdura recolectada pierde un porcentaje de vitaminas cada día, durante su transporte y almacenamiento, especialmente si está a temperatura ambiente. Por ejemplo, por lo que respecta a la vitamina C, pierde un 20% cada día¹⁰. Por el contrario, los minerales y oligoelementos parecen ser más estables.

¿Cómo consumir las frutas y verduras para que conserven sus propiedades nutricionales?

La cantidad de vitaminas y minerales de las frutas y verduras que consumimos también dependen de la forma en la que las preparemos. Por norma general y siempre que sea posible es aconsejable consumir las frutas enteras y las verduras crudas. Otro método para conservar sus propiedades es cocinar la verdura al vapor, en lugar de otros métodos como hervir, hacer en el horno o freír.

Incluir tubérculos saludables en la dieta

Las recetas de verano (platos o bebidas veraniegas) se prestan a usar tubérculos como el jengibre y la cúrcuma. Ambos con remedios caseros fantásticos para potenciar el buen funcionamiento del sistema inmunitario. 

• El jengibre contiene vitamina C, magnesio, hierro, potasio, calcio, fósforo, aceites esenciales y gingerol.
• La cúrcuma también cuenta con muchos ingredientes buenos, como la vitamina C y las vitaminas B y el zinc, pero también los curcuminoides. Debido a los curcuminoides, la cúrcuma se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china como remedio casero antioxidante y fortalecedor.

Nuestra flora intestinal come con nosotros

Una flora intestinal sana también es importante para el sistema inmunitario. Las colonias de bacterias que viven en nuestro intestino dificultan la multiplicación de patógenos y gérmenes dañinos. Estas bacterias “buenas” necesitan alimento de calidad y preferiblemente en forma de fibra, que se encuentra en la fruta, las verduras y los productos integrales. Los productos lácteos probióticos también pueden tener un efecto de apoyo.

No te olvides de beber

Necesitamos una media de entre 2 y 2,5 litros de agua al día para el correcto funcionamiento de nuestro organismo aunque las necesidades varían de una persona a otra en función de diferentes factores, entre ellos la práctica deportiva

En verano la cantidad de agua que necesita nuestro cuerpo puede verse incrementada ya que cuando las temperaturas suben, produce más sudor para enfriar la piel. 

Ya que los alimentos que ingerimos solo aportan alrededor de un 25% de esta cantidad deberemos cubrir el resto con agua. Sin agua, importantes procesos metabólicos en nuestro cuerpo no funcionan bien y además, el agua también contiene muchos minerales, como el calcio, el sodio y el magnesio, que son esenciales para los procesos fisiológicos.

Es aconsejable beber antes de que aparezca la sed, ya que en ese momento ya hay un déficit de líquidos y estamos deshidratados. Intenta beber regularmente a lo largo del día y no demasiado de una vez, ya que el cuerpo excreta rápidamente el exceso de líquido a través de la vejiga. Las bebidas frías no son recomendables ya que el cuerpo necesita más energía para calentar la bebida fría hasta la temperatura corporal, hecho que, supuestamente, puede provocar una mayor sudoración.

Conclusión

Al igual que durante el resto del año, una alimentación variada y equilibrada es fundamental para una buena salud y un buen funcionamiento del sistema inmune. 

Cada estación nos ofrece sus productos típicos, que debemos aprovechar, si bien la variedad de la oferta estival no tiene parangón. Así que no hay excusas, si quieres cuidar del sistema inmunitario durante el verano lleva a tu mesa frutas y verduras de muchos colores, ricas en vitaminas, minerales y oligoelementos. Todos estos nutrientes, junto con la micro inmunoterapia, conforman una estrategia completa para contribuir a la buena salud de nuestras defensas.

Bibliografía 

1. Chea EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2021 Jul 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29493984.
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3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
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6. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 May-Jun;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad. PMID: 18385818; PMCID: PMC2277319.
7. Cobre. Linus Pauling Institute, Centro de Información de Micronutrientes (Oregon State University). [Consultado el 02.08.2021]. Disponible en: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/cobre.
8. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. doi: 10.1002/mnfr.200700330. PMID: 18384097; PMCID: PMC3723386
9. Nairz M, Weiss G. Iron in infection and immunity. Mol Aspects Med. 2020 Oct;75:100864. doi: 10.1016/j.mam.2020.100864. Epub 2020 May 24. PMID: 32461004.
10. Pavlovska, G. et al. Influence of temperature and time of storage on amount of vitamin C in strawberries. Journal of Hygienic Engineering and Design 11 (2015): 15-19.